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SAÚDE e MEDICAMENTOS - Alimentação saudável

Alimentação

SAÚDE e MEDICAMENTOS - Alimentação saudável

Vida e Saúde

Alimentação Saudável

A pirâmide alimentar esquematiza a forma como deve ser orientada a alimentação.

Na base da pirâmide estão os alimentos que devem ser consumidos co frequência e no topo aqueles que devem ser consumidos com moderação. As porções de cada grupo de alimentos dependem do tipo de atividade profissional e lúdica praticadas.

O exercício físico também consta na base da pirâmide por ser necessário à vida do Homem, tanto para o bem-estar físico como para o bem-estar psíquico. No mínimo deverá fazer-se 3 caminhadas de 30 minutos por semana ou passeios de bicicleta.

Os hidratos de carbono são os nutrientes necessários em maior quantidade. Encontram-se no pão, cereais e leguminosas (que também têm (fibras). Devem ser consumidos 4 a 11 porções por dia:

1 Porção =
1 pão (50g)
4 a 6 bolachas de água e sal ou Maria
4 colheres de sopa de arroz ou massa
3 colheres de sopa de leguminosas
1,5 batatas médias
5 colheres de sopa de cereais de pequeno almoço

As vitaminas são necessárias em pequenas quantidades. Estas encontram-se nas frutas e legumes. Devem ser consumidos 3 a 5 porções por dia:

1 Porção =
1 peça de fruta média
200g de vegetais crus
150g de vegetais cozinhados

As gorduras são necessárias em menor quantidade na alimentação. Devem ser consumidas 1 a 3 porções por dia:

1 Porção =
5 g (colher de chá) de azeite

O leite e derivados são ricos em proteínas e cálcio. Devem ser consumidos 2 a 3 porções por dia:

1 Porção =
1 chávena de leite
1,5 iogurtes
2 fatias finas de queijo

As proteínas encontram-se essencialmente na carne, peixe  e ovos. Mas estes são necessários em menores quantidades. Devem-se consumir 1,5 a 4,5 porções por dia:

1 Porção =
1ovo
80 g de carne
80 g de peixe

A água é essencial à vida. Sem ela morreríamos em poucos dias. É aconselhável consumir 1,5 litros de água por dia.

As bebidas alcoólicas devem ser ingeridas com moderação. O vinho e a cerveja devem ser ingeridos á refeição. Deve-se privilegiar o vinho tinto.

O pequeno-almoço é muito importante

O pequeno-almoço é a primeira refeição do dia e, também, a mais importante. Durante a noite o organismo capta as reservas de energia para se regenerar e desempenhar as funções básicas. Neste período é maior a sensação de fadiga, a sonolência e o desempenho físico e psíquico são inferiores.
A primeira refeição do dia deve ser tomada antes do início das atividades físicas, até o máximo de 2 horas depois de acordar e contribuir com cerca de 1/4 do valor energético diário.
No pequeno almoço devem estar todos os nutrientes essenciais (hidratos de carbono, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fibras) numa forma equilibrada. É importante a presença de produtos lácteos, ricos em proteínas, vitaminas e cálcio. Os cereais integrais, pão escuro, rico em fibras são a melhor fonte de hidratos de carbono. Numa refeição completa não poderá faltar a fruta, rica em fibras e vitamina C.

Para as crianças em idade escolar é muito importante que façam esta refeição completa, pois contribuí para o melhor desempenho intelectual e maior concentração.

Exemplos de pequenos-almoços saudáveis para crianças em idade escolar:

1 peça de fruta 1 Pão integral 1 copo de leite
1 peça de fruta 1 Pão integral 1 iogurte
1 peça de fruta 5 colheres de sopa de
 cereais integrais
1 iogurte

Composição nutricional dos alimentos

Produtos Alimentares

Composição por 100g (valores médios de referência, podendo variar consoante a parte utilizada)

Calorias (kcal) Proteínas (g) Lípidos (g) Hidratos
Carbono (g)
Cálcio (mg) Fibras (g) Principais
Vitaminas
e Minerais
Leite e derivados  
Iogurte natural 63,3 5,3 1,6 7 183 0 B2, B3, B9,B12, Ca, P
Leite vaca 61,4 3,3 3,3 4,7 119 0 B2, B12, Ca, P
Leite chocolatado 74 3,2 2,2 10,6 109 0 B2, B3, B9,B12, Ca, Fe, P
Queijo Cheddar 403 24,9 33,1 1,3 721 0 A, B2, B3, B9,B12, Ca, P
Gorduras  
Manteiga c/sal 717 0,9 81,1 0,1 24 0 A, B3
Azeite 884 0 100 0 0,2 0 E
Óleo de girassol 884 0 100 0 0 0 E
Margarina c/sal 716 0,8 80,4 0,5 26,5 0 A, B3, E
Maionese 720 0,6 81 0,4 20 0 A, B3, E
Frutas  
Abacate 161 2 15,3 2,4 11 5 B3, B6, B9, C, E, Mg, Fe, K
Ameixa 55 0,8 0,6 11,5 4 1,5 B2, C, E, K
Ananás 49 0,4 0,4 11,2 7 1,2 B1, B9, C, K
Banana 92 1,1 0,5 21 6 2,4 B6, B9, C, K
Cerejas 72 1,2 0,9 14,3 15 2,3 C, K
Laranja 47 0,9 0,1 9,4 40 2,4 B9, C, K
Maçã 59 0,2 0,4 12,6 7 2,7 C, K
Manga 65 0,5 0,3 15,2 10 1,8 A, B6, B9, C, E, K
Melancia 32 0,6 0,4 6,7 8 0,5 B1, B6, C, K
Melão 26 0,9 0,1 5,4 5 0,8 B6, B9, C, K
Morango 30 0,6 0,4 4,7 14 2,3 B9, C, K
Pêra 59 0,4 0,4 12,7 11 2,4 C, E, K
Pêssego 43 0,7 0,1 9,1 5 2 A, B3, C, E, K
Quivi 61 1 0,4 11,5 26 3,4 B9, C, E, Mg, K
Uva 71 0,7 0,6 16,8 11 1 B1, B6, C, E, K
Cereais  
Arroz branco 360 6,6 0,6 79,3 9 0 B3, B6, P, Mg, Fe, Zn
Pão de trigo (branco) 267 8,2 3,6 47,2 108 2,3 B1, B3, B6, B9, P, Mg, Fe, Zn
Pão de centeio 244 9,1 1,2 52,4 72 4 B1, B2, B3, B6, B9, E, P, Mg, Fe, Zn
Esparguete cozido 141 4,8 0,7 26,6 7 1,7 B1, B3, B6, P, Fe
Flocos de trigo 355 10,8 1,6 80,2 46 6 B1, B2, B3, B6, B9, P, Mg, Zn
Flocos de milho 392 5,9 0,6 87,7 21 5 B1, B2, B3, B6, B9, D, Fe
Pipocas 500 9 28,1 47,2 10 10 B1, B2, B3, B6, E, P, Mg, Fe, Zn
Carnes  
Presunto 182 17,6 10,6 3,1 7 0 B1, B2, B3, B6, B12, P, Fe, Zn
Bacon 556 8,7 57,5 0,1 7 0 B1, B2, B3, B6, B12, P, Zn
Chouriço 455 24,1 38,3 1,9 8 0 B1, B2, B3, B6, B12, P, Fe, Zn
Fígado de bovino 208 23,6 7,7 4,6 8 0 A, B1, B2, B3, B6, B9, B12, C, P, Fe, Zn
Carneiro 230 17,9 17,1 0 9 0 B3, B12, P, Zn
Vitela 144 19,4 6,8 0 15 0 B3, B6, B12, P, Zn
Porco 227 18,3 16,5 0 15 0 B2, B3, B6, B12, P, Fe, Zn
Bovino 291 17,3 24,1 0 8 0 B2, B3, B6, B12, P, Fe, Zn
Pato 132 18,3 5,9 0 11 0 B1, B2, B3, B6, B12, P, Fe, Zn
Peru 119 21,8 2,9 0 14 0 B3, B6, B12, P, Fe, Zn
Frango 119 21,4 3,1 0 12 0 B2, B3, B6, B12, P
Peixes  
Bacalhau seco 375 81,8 2,8 0 50 0 B3, B12, P
Lagosta 88 16,2 1,9 0,5 61 0 B3, B12, P, Zn
Atum em lata 198 29,1 8,2 0 13 0 A, B1, B2, B3, B6, B12, P, Mg, K
Camarão 106 20,3 1,7 0,9 52 0 B3, B12, P, Fe
Sardinha 178 16,4 12 0 240 0 B3,B6, B12, D, P, Zn
Linguado 91 18,8 1,2 0 18 0 B3, B6, B12, E, P, K
Peixe-espada 121 19,8 4 0 4 0 B3, B6, B12, D, P
Pescada 87 19 0,6 0 34 0 B3, B12, P
Salmão 142 19,8 6,3 0 12 0 B1, B3, B6, B12, D, E, P
Ovos  
Ovo inteiro 149 12,5 10 1,2 49 0 A, B2, B3, B9, B12, E, P, Fe
Clara do ovo 50 10,5 0 1 6 0 B2, B3,
Gema do ovo 358 16,8 30,9 1,8 137 0 A, B2, B3, B9, B12, E, P, Fe
Frutos secos  
Amêndoas 589 20 52,2 9,5 266 10,9 B1, B2, B3, B9, E, Ca, P, Mg, Fe, K, Zn
Amendoins torrados 567 25,8 49,2 7,6 92 8,5 B1, B3, B6, B9, E, P, Mg, Fe, K, Zn
Castanhas 213 2,4 2,3 37,4 27 8,1 B1, B2, B6, B9, C, P, Mg, Fe, K
Nozes 642 14,3 61,9 13,5 94 4,8 B1, B3, B6, B9, E, Ca, P, Mg, Fe, K, Zn
Pistácios 577 20,6 48,4 14 135 10,8 B1, B3, B6, B9, C, E, Ca, P, Mg, Fe, K
Doces  
Chocolate 513 6,9 30,7 55,8 191 3,4 B1, B2, B3, Ca, P, Mg, Fe
Mel 294 0,3 0 79,5 5 0 B2, Fe, K
Açúcar branco 387 0 0 99,5 0 0  
Marmelada 278 0,5 0,3 70,8 12   Fe
Tubérculos  
Nabo 27 0,9 0,3 4,4 30 1,8 B3, C, K
Cenoura 43 1 0,2 7,1 27 3 A, C, K
Cebola 38 1,2 0,2 6,8 20 1,8 B6, B9, C, K
Batata 79 2,1 0,1 16,4 7 1,6 B1, B3, B6, B9, C, P, Mg, Fe, K
Batata-doce 105 1,7 0,3 21,3 22 3 A, B6, C, K
Batata frita 309 4 16,1 35,4 16 3,2 B1, B6, C, E
Vegetais  
Abóbora 26 1 0,1 6 21 0,5 A, B9, C, E, Fe, K
Agrião 19 1,8 0,1 0,3 119 3,7 A, C, E, Ca, K
Alface 16 1,6 0,2 0,7 36 1,7 A, B9, C, Fe, K
Brócolos 28 3 0,4 2,2 48 3 A, B9, C, E, K
Couve de Bruxelas 43 3,4 0,3 5,2 42 3,8 A, B9, C, Fe
Couve-flor 25 2 0,2 2,7 22 2,5 B3, B6, B9, C, P, K
Cogumelos 25 2,1 0,4 3,45 5 1,2 B2, B3, B9, P, Fe, K
Courgete 14 1,2 0,1 1,7 15 1,2 B9, C, Mg, K
Espinafres 22 2,9 0,3 0,8 99 2,7 A, B2, B6, B9, C, E, Ca, Mg, Fe, K
Favas 72 5,6 0,6 7,5 22 4,2 B1, B3, B9, C, P, Mg, Fe, K
Ervilhas 81 5,4 0,4 9,4 25 5,1 B1, B3, B9, C, P, Fe
Feijão-verde 31 1,8 0,1 3,7 37 3,4 B1, B3, B9, C, P, Fe
Milho doce 86 3,2 1,2 16,3 2 2,7 B1, B3, B9, C, P, Mg, K
Pepino 13 0,7 0,1 2 14 0,8 B9, C, K
Couve 25 1,4 0,3 3,1 47 2,3 B6, B9, C, Ca, Fe, K
Tomate 21 0,9 0,3 3,5 5 1,1 A, B9, C, Fe, K
Leguminosas  
Feijão cozido 93 4,8 0,5 15,5 50 5 B1, B3, B6, B9, Ca, P, Mg, Fe, K, Zn
Grão de bico 364 19,3 6 43,3 105 17,4 B1, B2, B6, B9, Ca, P, Mg, Fe, K, Zn
Lentilhas 338 28,1 1 26,6 51 30,5 B1, B2, B3, B6, B9, C,  P, Mg, Fe, K, Zn
Rebentos de Soja 30 3 0,2 4,1 13 1,8 B1, B2, B3, B6, B9, E, Ca, P, Mg, Fe, K, Zn
Bebidas  
Café expresso 9 0,1 0,1 1,5 2 0  
Cerveja 41 0,3 0 3,5 5 0,2  
Chá 1 0 0 0,3 0 0  
Coca-cola® 41 0 0 10,4 3 0  
Fanta® 48 0 0 12,3 3 0  
Vinho 70 0,2 0 1,4 8 0  
Sumo de laranja 45 0,7 0,2 10,2 11 0,2 C
Outros  
Ketchup 104 1,5 0,4 26 19 1,3 A, E, C
               

Fonte: ROGER, Jorge D. Pamplona, "A Saúde pela Alimentação", Enciclopédia de Educação Saúde, Publicadora Atlântico