Alimentação no Desporto
A nutrição adequada é fundamental para um bom desempenho desportivo, quer seja um praticante regular e de competição, quer seja por motivos de saúde, bem-estar ou preocupação estética.
A alimentação equilibrada e energicamente adequada é importante para quem pratica exercício físico, mas em certos casos há necessidade de suplementação. Nestes casos a seleção do produto adequado deverá ser orientada por um profissional de saúde (nutricionista), que avaliará o estado nutricional, o estado de saúde e o nível físico.
Hidratação
Sendo a água o principal constituinte do corpo humano e importante na manutenção do bom funcionamento do organismo, a hidratação é de especial importância nos desportistas devido ao aumento das perdas pela transpiração.
A hidratação deve ser feita ao longo de todo o dia. Durante o exercício deverá ser aumentada na razão de 1,5 vezes o valor perdido durante o treino.
As bebidas para desportistas contêm electrólitos e hidratos de carbono que ajudam a manter o equilíbrio de água e eletrólitos e fornecem energia. As cãibras musculares estão relacionadas com a desidratação e défice de eletrólitos (sódio, potássio, cálcio e magnésio) quando há abundante transpiração.
Alimentação antes do exercicío
Comer antes da prática desportiva melhora o desempenho. Neste caso a refeição deverá ser ligeira, para preparar para a atividade física e eliminar a sensação de fome. As refeições mais pesadas devem ser feitas com um intervalo superior a 3 horas.,
Os alimentos a consumir antes do treino, devem ser pobres em gorduras e fibras, para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o desconforto gastrintestinal. Devem ser ricos em hidratos de carbono, para manter a glicemia e maximizar as reservas. A quantidade de proteína ingerida deverá ser moderada.
Dependendo da duração do exercício físico e da condição física, as orientações gerais são:
- 2 a 4 gramas de Hidratos de Carbono e 0,15 a 0,25 gramas de proteínas por Kg de peso corporal, 3 a 4 horas antes do exercício;
- Se o consumo de Hidratos de Carbono durante o exercício for limitado ou inexistente, a ingestão de 200 a 300 g de HC 3 a 4 horas antes pode ser eficaz para aumentar o rendimento.
Enquanto alguns desportistas se sentem bem com uma refeição substancial antes do exercício ou competição, outros podem sentir desconforto gastrintestinal, devendo, neste caso, recorrer a refeições líquidas.
Se for feita uma refeição rica em Hidratos de Carbono, 3 a 4 horas antes do exercício, a ingestão de HC durante o exercício pode aumentar o desempenho físico. Já no caso da ingestão de Hidratos de Carbono 1 a 2 horas antes do exercício, o rendimento máximo é mais rapidamente atingido se a refeição tiver índice glicémico baixo.
Para além dos Hidratos de Carbono, a ingestão de proteína antes do exercício pode ser benéfico, pois diminuí o catabolismo proteico induzido pelo exercício.
Alimentação durante o exercício
Para além da hidratação, a ingestão de Hidratos de Carbono é importante durante o exercício, sobretudo quando não há ingestão antes do treino, a ingestão está limitada devido a dieta de emagrecimento ou as condições ambientais, como calor, frio ou altitude assim o exigem.
É importante o consumo de Hidratos de Carbono durante o exercício, logo após o início da atividade, para manter os níveis de glicose sanguínea e repor o glicogénio. Neste caso as bebidas isotónicas e os geles de glicose são uma boa opção para melhorar o desempenho e permitir aumentar a intensidade do esforço.
Para além dos Hidratos de Carbono, a ingestão de produtos com proteína, durante o exercício, pode atenuar as lesões musculares associados a esforços prolongados e exaustivos, por diminuirem a degradação proteica.
Alimentação pós-exercício
Após o exercício, o principal objetivo da alimentação é restablecer os líquidos e eletrólitos perdidos e permitir a reposição energética e do glicogénio muscular.
É importante a ingestão, até 3 horas depois do esforço, de proteínas que vão fornecer os aminoácidos necessários à reparação dos tecidos, atenuando a lesão muscular e promovendo a síntese proteica muscular.
A ingestão de 620g de aminoácidos essenciais e de 30-40g de HC simples nas primeiras três horas após qualquer tipo de exercício, e imediatamente antes do seguinte, estimula a síntese proteica muscular.
A Creatina, associada à combinação de hidratos de carbono e proteína, pode contribuir, mais ainda, para a manutenção corporal otimizada, com melhoria no resultado e desempenho físicos.
Vitaminas e minerais
Os micronutrientes desempenham um papel importante em diversos processos celulares no organismo. Para além dessas funções, ajudam na síntese e reparação do tecido muscular durante a recuperação do exercício e das lesões.
As vitaminas e os minerais mais comuns e que são mais relevantes na dieta dos atletas são o cálcio, a vitamina D, o complexo de vitaminas B, o ferro, o zinco, o magnésio, a vitamina C, a vitamina E, o betacaroteno e o selénio.
As adaptações do organismo ao treino aumentam a necessidade de micronutrientes, podendo ser necessário um reforço para responder au aumento das necessidades de construção, reparação e manutenção da massa muscular. Os atletas que fazem alguma restrição devido à necessidade de controlo de peso beneficiam mais com a suplementação vitamínica.