Magnésio
O magnésio é, juntamente com o cálcio, o sódio e o potássio, do grupo de minerais em maior concentração no corpo humano. À nascença possuímos cerca de 760 mg, aos 5 meses são já 5 g e na idade adulta são 20 a 28 mg. 50 a 65% do magnésio encontra-se nos ossos e músculos, 34 a 39% está nos tecidos e órgãos e, apenas, 1 a 2% está nos fluídos extracelulares.
O papel no organismo
O magnésio é um cofator de mais de 300 reações enzimáticas, tendo um papel essencial no metabolismo e síntese proteica. É essencial para o sistema neuromuscular e cardiovascular, é utilizado pelos limfócitos T do sistema imunitário e pelas células nervosas. Algumas das funções são:
- Contração muscular;
- Controlo da glicose no sangue;
- Ligação a recetores hormonais;
- Regulação da pressão arterial;
- Excitabilidade cardíaca;
- Fluxo de iões entre membranas e canais de cálcio nas células.
O magnésio é frequentemente considerado o mineral anti-stress pois tem um efeito calmante, que permitem um sono descansado.
Outra área de interesse é a saúde dos ossos. Estudos recentes mostram que o magnésio é importante na construção de ossos saudáveis. Este poderá ser uma ajuda na prevenção da osteoporose.
O regulamento da união europeia nº1169/2011 de 25 de outubro apresenta valores de referência de alguns nutrientes para adultos:
| Vitamina A | 800 mg |
| Vitamina D | 5 mg |
| Vitamina E | 12 mg |
| Vitamina K | 75 mg |
| Vitamina C | 80 mg |
| Tiamina | 1,1 mg |
| Riboflavina | 1,4 mg |
| Niacina | 16 mg |
| Vitamina B6 | 1,4 mg |
| Ácido fólico | 200 mg |
| Vitamina B12 | 2,5 mg |
| Biotina | 50 mg |
| Ácido pantoténico | 6 mg |
| Potássio | 2000 mg |
| Iodo | 150 mg |
| Cloreto | 800 mg |
| Cálcio | 800 mg |
| Fósforo | 700 mg |
| Magnésio | 375 mg |
| Ferro | 14 mg |
| Zinco | 10 mg |
| Cobre | 1 mg |
| Manganés | 2 mg |
| Fluoreto | 3,5 mg |
| Selénio | 55 mg |
| Crómio | 40 mg |
| Molibdénio | 50 mg |
Algumas pessoas necessitam de maiores quantidades de magnésio:
- Pessoas com sistema nervoso hiperativo, temperamentais ou agitadas;
- Praticantes de exercício físico intenso (que é perdido pela transpiração);
- Mulheres.
O magnésio é particularmente importante na prevenção de:
- Cãibras;
- Enxaquecas;
- Hipertensão;
- Diabetes;
- Doenças cardiovasculares;
- Imflamação;
- Osteoporose;
- Disfunções musculares;
- Capacidade de esforço diminuída.
Principais fontes de magnésio na alimentação
- Frutos secos e sementes: nozes, amêndoas, avelâs, cajus, amendoins, sementes de abóbora e girassol;
- Carnes;
- Cereais integrais;
- Peixes, principalmente o linguado, a cavala e o salmão;
- Mariscos;
- Vegetais de folha verde: espinafres, couve-galega, nabo, aipo, feijão-verde e pepino;
- Fruta: banana, damasco, abacate, pêssego, ameixa, maçã e citrinos;
- Cacau e chocolate preto;
- Feijão preto e quinoa.